A Meia Maratona da Serra 2026 será um desafio incrível, mas a linha de chegada começa a ser cruzada muito antes, pelas escolhas no seu prato. Correr 7km ou 21km exige muita dedicação, mas a demanda de energia do corpo é completamente diferente. Sei que a maior angústia pré prova dos corredores é sobre quando e como usar o famoso gel de carboidrato. Para não errar, vamos entender de forma simples o que a ciência diz sobre a sua distância.

O "Tanque de Energia"

O nosso corpo armazena carboidratos nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Essa é a nossa principal fonte de energia utilizada durante a corrida.

O grande detalhe que a ciência nos mostra é o seguinte: nosso tanque de glicogênio cheio dura, em média, de 60 a 90 minutos em exercícios de intensidade moderada a alta. É essa janela de tempo que dita a diferença crucial entre a nutrição para os 7km e para os 21km.

Os 7km

Para a maioria dos corredores, completar 7km levará entre 35 e 60 minutos. Ou seja, você não vai esvaziar o seu tanque de energia. Nesse sentido, não será necessária a utilização de nenhum carboidrato durante a prova. O importante nessa distância será o seu pré-treino, foque em uma refeição leve, rica em carboidratos simples e pobre em fibras e gorduras, de 1 a 2 horas antes da largada (ex. banana com mel ou uma fatia de pão com geleia).

Os 21km

Aqui o jogo muda completamente. Uma meia maratona exige de 1h30 a mais de 2h30 de esforço contínuo. O seu glicogênio vai acabar antes da linha de chegada, e se você não repuser o combustível durante a corrida, vai fadigar e não conseguirá finalizar a prova.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a recomendação é que você consuma durante a prova 30 gramas de carboidrato por hora se for finalizar em até 2h e 60 gramas de carboidrato por hora se for finalizar em até 3h.

Minha recomendação prática é que você utilize:

• 2 a 3 géis de carboidrato se for finalizar a prova com até 2h;
• 4 a 6 géis de carboidrato se for finalizar a prova com até 3h;

(OBS.: A quantidade de géis que você vai utilizar dependerá do teor de carboidrato do seu gel, as marcas variam muito, sempre olhe o rótulo).

O consumo do gel pode ser feito a cada 35 a 45min, sempre acompanhados de água para facilitar a absorção gástrica.

Outro ponto importante para quem vai correr 21km é o período pré prova, como é uma corrida longa, vai demandar que seus estoques de glicogênio estejam cheios. Para isso, de 24 a 48h antes, será necessário aumentar a ingestão de carboidratos nas refeições para garantir que você largue com seu tanque cheio, essa estratégia se chama “Carb loading” ou “supercompensação de carboidratos”.

A Meia Maratona da Serra é uma prova linda e desafiadora. E agora que você já sabe como encher o tanque de combustível da maneira correta, seja para acelerar nos 7km ou para ter resistência nos 21km, continue treinando que será sucesso!

Lembre-se de não inventar moda no dia da prova, confie na sua estratégia nutricional e aproveite cada quilômetro.

Boa prova!

Tatiana Lunz - Nutricionista Esportiva

CRN 4 21103084

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Referências Bibliográficas

Diretriz do ACSM (Nutrição e Desempenho Atlético): Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.

Posicionamento da ISSN (Timing de Nutrientes): Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.

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